공복유산소 운동, 근손실 vs 체지방 감량 (with. 정확한 근거)

다이어트를 마음먹고 공복유산소 운동을 검색해보면, 체지방 감량에 도움이 되는지, 아니면 근손실의 위험이 있기 때문에 좋지 않은지에 대한 글이 너무나 많습니다. 그리고 대부분 카더라가 많은데요. 의학적, 과학적 근거를 기반으로 딱 정리해드릴게요.

 

공복유산소 운동 장점 단점

 

 

 

 

 

목차

 

1. 공복유산소 운동의 효과

1.1. 체지방 감량

공복 유산소 운동은 체지방을 효과적으로 태울 수 있습니다. 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 운동을 하면, 이미 혈중 포도당 수치가 낮아 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그래서 체지방 감량을 원하는 다이어터들에게 공복 유산소 운동이 도움이 된다고 알려진 것이죠.

 

1.2 인슐린 감수성 향상

공복 상태에서의 운동은 인슐린 감수성을 높여 지방 분해를 촉진시키고 체지방 감량 효과를 증가시킵니다. 또한, 체내 에너지 소비량이 증가하고 혈압과 혈당 수치도 감소할 수 있습니다.

 

2. 공복유산소 운동의 단점

2.1. 근손실 위험

공복 상태에서는 탄수화물이 부족해 몸은 저장된 근육의 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 사용하는데요. 이는 근육 손실로 이어질 수 있으며, 장기적으로는 기초대사량 감소로 인해 오히려 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 공복유산소 운동의 단점으로 가장 치명적이라고 할 수 있겠죠.

 

2.2. 운동 성능 저하

공복 상태에서 운동을 하면 글리코겐 저장량이 부족해 고강도 운동을 유지하기 어렵습니다. 이는 운동 성능 저하와 지구력 감소를 초래할 수 있습니다. 또한, 피로와 현기증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

2.3. 스트레스 호르몬 증가

공복 운동은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 촉진할 수 있습니다. 이는 근육 분해를 촉진하고 면역 기능 저하 및 복부 지방 축적을 유발할 수 있습니다.

 

3. 공복 유산소 운동의 주의사항

그럼 어떻게 해야하냐! 하실텐데요. 공복유산소 운동의 장점은 살리고 단점은 커버하는 방법으로 활용하면 됩니다. 아래의 수칙을 잘 지켜주세요.

 

 

3.1. 운동 시간과 강도 조절

공복 유산소 운동은 1시간 이내로, 중강도에서 저강도로 유지하는 것이 좋습니다. 1시간 이상 운동을 할 경우 지방을 태우는 단계를 넘어서서 근육을 소진할 수 있습니다.

 

3.2. 충분한 수분 섭취

운동 전 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 탈수를 방지하고 운동 중 체내 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 속이 민감하지 않다면 아이스 아메리카노 같은 카페인을 조금 섭취하는 것도 좋습니다.

 

3.3. 소량의 음식 섭취

공복유산소 전 바나나 섭취

 

 

운동 전 바나나, 사과, 요구르트와 같은 GI가 낮은 음식을 소량 섭취하여 혈당치를 천천히 높여주는 것도 좋습니다. 이는 운동 초기의 에너지원 역할을 하며, 이후 지방 대사를 활발하게 합니다.

 

3.4. 운동 후 식사

공복 유산소 운동 후 1시간 가량 지방 연소가 가장 활발히 일어나므로, 운동 직후보다는 1시간 뒤에 식사를 하는 것이 좋습니다. 그러나 체력과 건강 관리를 위해서는 운동 후 1시간 이내에 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요합니다.

 

4. 공복 유산소 운동이 적합하지 않은 경우

4.1. 저혈당 및 고혈압

저혈당인 경우 공복 유산소 운동은 어지러움, 오심, 구토 등의 증상을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 고혈압이 있는 경우 아침보다는 오후나 저녁에 운동하는 것이 바람직합니다.

 

 

4.2. 당뇨 및 위장 장애

당뇨가 있는 경우 식후 30분 후에 운동하는 것이 좋습니다. 또한, 위장 장애가 있는 경우 고강도 운동은 위산 분비를 촉진해 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

5. 공복유산소 운동 할까말까?

공복 유산소 운동의 효과와 부작용은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 다를 수 있습니다. 체지방 감량을 목표로 하는 경우 낮은 강도의 유산소 운동과 적절한 음식물 섭취를 통해 근손실을 최소화하는 것이 중요합니다. 꾸준히 운동할 수 있는 시간대를 선택하여 일관되게 운동하는 것이 가장 효과적입니다.

 

 

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